Κάντε αυτή την άσκηση 3 λεπτών πριν πέσετε για ύπνο και δείτε τα πόδια σας να αδυνατίζουν σε χρόνο μηδέν

Είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε αν γνωρίζετε ότι οι ασκήσεις που θα κάνετε δε θα σας πάρουν πολύ χρόνο.

Ένα σύντομο σετ ασκήσεων που δημιουργήθηκε από τον πολύ γνωστό αμερικανό προπονητή διασημοτήτων, τον Tracy Anderson, βοηθά στην εξάλειψη του αποθηκευμένου λίπους στα γόνατα και στους γοφούς. Αυτού του είδους το τοπικό πάχος μπορεί να παρουσιαστεί ακόμη και σε ανθρώπους με αδύνατη σιλουέτα. Αν δουλέψετε, με τις παρακάτω σύντομες ασκήσεις, την μπροστινή, την πλαϊνή και την εσωτερική επιφάνεια του μηρού, θα καταφέρετε να δείτε ορατά αποτελέσματα πολύ σύντομα.

Μην ξεχάσετε μια μπόνους άσκηση στο τέλος του άρθρου, που ας δείχνει βήμα βήμα πώς θα καταφέρετε να αισθάνεστε τα πόδια σας λιγότερο κουρασμένα και πρησμένα.

Πώς θα κάνετε τα πόδια σας πιο λεπτά

Τόπος άσκησης: κρεβάτι.

Διάρκεια άσκησης: 3 λεπτά.

Πότε πρέπει να ασκηθείτε: αφού ξυπνήσετε ή πριν πάτε για ύπνο το βράδυ.

Συχνότητα: κάθε μέρα.

Τόνωση του μπροστινού μέρους των μηρών

Τονώνει και δουλεύει το μπροστινό μέρος των μηρών, των γόνατων και των κοιλιακών.

Αρχική θέση: Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα χέρια κάτω παράλληλα στα πλευρά του σώματος. Σηκώνετε τα πόδια σας έτσι ώστε να κάνουν μια γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Μη λυγίζετε τα γόνατά σας. Τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Λυγίστε τα γόνατά σας εναλλάξ κι επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα. Σφίξτε και κρατήστε έτσι το μπροστινό μέρος των μηρών σας.

Επαναλάβετε: 10 φορές για κάθε πόδι.

Ελέγξτε μόνοι σας εάν το κάνετε σωστά: Θα νιώσετε τους μύες σας να καίνε.

Σημαντικό: Στην αρχική θέση, τα γόνατά σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια ευθεία.

Δουλέψτε το πίσω μέρος των μηρών

Η άσκηση αυτή γυμνάζει το εμπρός και το πίσω μέρος των μηρών, των γόνατων και των κοιλιακών.

Αυτή η άσκηση αποτελείται από 2 μέρη.

Πρώτο μέρος: Για την αρχική θέση θα πρέπει να είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια σηκωμένα και τα δάχτυλα να τεντώνονται αντίθετα από το σώμα σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα και λυγίστε τα μετά ένα ένα. Σημαντικό: τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει πάντα να είναι τεντωμένα αντίθετα από το σώμα σας και οι φτέρνες σας θα πρέπει να φτάνουν στους γλουτούς σας.

Επαναλάβετε: 10 φορές για κάθε σκέλος.

Δεύτερο μέρος: Για την αρχική θέση θα πρέπει να είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα πόδια σηκωμένα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κουνηθείτε πάνω κάτω με τα δυο σας πόδια ενωμένα, ανεβάζοντας παράλληλα τους γλουτούς σας και κρατώντας το πάνω μέρος των ποδιών σας σφιγμένο.

Επαναλάβετε: 20 φορές.

Ελέγξτε μόνοι σας εάν το κάνετε σωστά: Θα αισθανθείτε την ένταση στους μυς του πίσω μέρους των μηρών σας, καθώς και ένα ελαφρύ κάψιμο.

3. Δουλέψτε το εσωτερικό μέρος των μηρών

Δουλεύει και τονώνει το πάνω μέρος των ποδιών, των γλουτών και των κοιλιακών.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, ανασηκώστε τα πόδια σας και περάστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό. Πρέπει τα δύο πόδια να σφίγγονται και να πιέζονται το ένα πάνω στο άλλο. Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πλευρά, σαν να κάνετε μια κίνηση “plié”, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.

Σημαντικό: Τα πόδια σας πρέπει πάντα να είναι σφιγμένα και να ακούν πίεση το ένα στο άλλο.

Επαναλάβετε: 10 φορές με το δεξί σας πόδι από πάνω και 10 φορές με το αριστερό σας πόδι επίσης από πάνω.

Ελέγξτε μόνοι σας εάν το κάνετε σωστά: Αίσθημα πίεσης στα πόδια κι έλεγχος γονάτων.

Μπόνους άσκηση

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα αυτού του συνόλου ασκήσεων είναι ότι μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για όσους υποφέρουν από πρησμένα πόδια και κιρσούς. Υπάρχει όμως ένας τρόπος για να απαλλαγείτε από το πρήξιμο, τον πόνο και το αίσθημα κούρασης στα πόδια, εάν φυσικά δεν προκαλούνται από κάποια πάθηση ή ασθένεια, αλλά από έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής, όπως καθιστική εργασία, λάθος παπούτσια ή έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.

Οι ειδικοί προτείνουν 3 απλούς κανόνες:

Το περπάτημα. Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά όσο περισσότερο περπατάτε τόσο λιγότερο τα πόδια σας θα πρήζονται και θα πονούν. Η πιο σημαντική προϋπόθεση είναι τα άνετα παπούτσια. Το ιδανικότερο είναι να περπατάτε 30-60 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα. Για να επιταχύνετε τη ροή του αίματος, περπατήστε για 10 λεπτά ανά 2 ώρες. Ασκήστε τους αστραγάλους. Κάθε φορά που θα το θυμάστε αυτό, λυγίστε τους αστραγάλους σας για 20-30 φορές, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς και μακριά από το σώμα σας. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στην απομάκρυνση της κατακράτησης υγρών. Αν σας αρέσει η γυμναστική, πηγαίνετε για κολύμπι ή αερόμπικ στο νερό. Η “αντίσταση” ενάντια στην πίεση του νερού βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος στα άκρα.

Πηγή