10 ασκήσεις θα μεταμορφώσουν το σώμα σου για να φαίνεται πανέμορφο ακόμα και χωρίς ρούχα

Τέλεια στρογγυλεμένα άκρα

Αρχική θέση: Καθίστε μπρούμυτα ακουμπώντας στις παλάμες και στα γόνατα σας, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας, η πλάτη σε ευθεία.

Άσκηση: Ανασηκώστε ένα λυγισμένο πόδι στο επίπεδο του ισχίου και κατεβάστε το χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Κάντε 3 σετ για κάθε πόδι, 10-15 επαναλήψεις το καθένα ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής σας.

Αρχική θέση: Για μια γέφυρα, ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν 30-40 εκ. από τους γλουτούς σας.

Άσκηση: Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και, πιέζοντας τα πέλματα σας στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας. Πάρτε μια παύση δύο δευτερολέπτων προτού ξαπλώσετε. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει σε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Σφιχτό στή8ος

Αρχική θέση: Μπροστινή κλίση. Ώμοι πάνω από τους καρπούς, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. Τα πόδια θα πρέπει να είναι ανεξάρτητα από το πλάτος του ώμου, το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

Άσκηση: Όταν εισπνέετε, λυγίζετε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και κατεβαίνετε. Καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. Εάν εξακολουθείτε να βρίσκετε τα πους-απς δύσκολα, μπορείτε να τα κάνετε και να στέκεστε στα γόνατα σας.

Αρχική θέση: Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε αλτήρες με βάρος 2-4 κιλά ο καθένας. Πάρτε έναν σε κάθε χέρι. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, πιέστε την πλάτη σας σφιχτά στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια.

Άσκηση: Καθώς εκπνέετε, ανασηκώστε αργά τα ευθεία σας χέρια, κάμπτοντας ελαφρά τους αγκώνες σας μέχρι οι αλτήρες να αγγίζουν ο ένας τον άλλον. Στην εισπνοή, χαμηλώστε αργά την αρχική τους θέση.

Λεπτή μέση

Αρχική θέση: Για να κάνετε περιστροφές, ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια δεξιά (ή περίπου δεξιά) γωνία, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.

Άσκηση: Έχοντας πάρει μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το δάπεδο. Περάστε την πλάτη σας, προσπαθώντας να φτάσετε στο αντίθετο γόνατο σας με τον αγκώνα σας. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε το χαμηλότερο μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Είναι σκόπιμο να κάνετε 3 σετ από 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Αρχική θέση: Η σανίδα εκτελείται πλάγια με ένα ευθύγραμμο βραχίονα. Το πάνω πόδι βρίσκεται πίσω από το κάτω πόδι που είναι ελαφρώς πιο μπροστά. Το ελεύθερο χέρι σας βρίσκεται σε ευθεία στον μηρό.

Άσκηση: Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας. Κλίνοντας στο πάτωμα με το αριστερό σας χέρι, σηκώστε τους μηρούς και τα πόδια σας, με τα πέλματα και τις γάμπες κλειστά καλά και τα δάχτυλα των ποδιών να βλέπουν προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή, ισιώστε το αριστερό σας χέρι και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξιό σας χέρι (κρατήστε το αυστηρά στην αριστερή γραμμή του ώμου σας) ή αφήστε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, σφίξτε τους μυς των γλουτών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα (ή όσο το δυνατόν περισσότερο). Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 5 ακόμη φορές.

Λεπτά πόδια

Αρχική θέση: Σταθείτε ευθεία, πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τους ώμους σας και τραβήξτε τους πίσω. Εκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

Άσκηση: Τραβήξτε απαλά τους μηρούς σας και αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατα σας. Όταν κάνετε καθίσματα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία και ότι οι ώμοι σας δεν έχουν σηκωθεί. 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων θα είναι αρκετά.

Αρχική θέση: Ξαπλωμένη στην πλάτη, τα χέρια σας κολλητά στο σώμα σας.

Άσκηση: Σηκώστε το δεξί σας πόδι ψηλά, σηκώστε το αριστερό σας από το δάπεδο και κρατήστε τα παράλληλα. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος.

Όμορφα μπράτσα

Αρχική Θέση: Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα χαμηλό πάγκο ή μια σκληρή καρέκλα. Γυρίστε την πλάτη σας στο κάθισμα, λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα (τα άκρα των δακτύλων σας πρέπει να δείχνουν στην πλάτη σας). Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα.

Άσκηση: Σπρώξτε τον εαυτό σας μακριά από το κάθισμα, ισιώνοντας τα χέρια σας. Το σώμα σας έχει αρθεί. Λυγίστε τα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα σας. Μην καθίσετε στο πάτωμα. Κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αρχική θέση: Σταθείτε ευθεία, με τα πόδια πολύ λίγο ανοικτά. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, αλλά μην τους πιέζετε στους γοφούς σας – χαμηλώστε τους, κρατώντας τους μπροστά σας με ελαφρώς λυγισμένα χέρια. Στρέψτε αργά προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.

Άσκηση: Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Από τη θέση αυτή, ξεκινήστε να ανεβάζετε τους αλτήρες ταυτόχρονα και με τους δύο βραχίονες. Αφού σηκώσετε τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων ή λίγο ψηλότερα, εκπνεύστε, κάντε μια μικρή παύση και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις.