9 αποτελεσματικές καθημερινές ασκήσεις για τις γυναίκες άνω των 40

Advertisement
9 αποτελεσματικές καθημερινές ασκήσεις για τις γυναίκες άνω των 40
Advertisement

Η αρχή της μέσης ηλικίας είναι ένα κρίσιμο σημείο της ζωής. Σύμφωνα με τον Ken Fox, καθηγητή άσκησης και υγείας στο πανεπιστήμιο του Bristol, είναι στα μέσα της τέταρτης δεκαετίας της ζωής μας, όπου αρχίζει να μειώνεται η μυϊκή μάζα και ξεκινά η συσσώρευση λίπους.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακά προβλήματα, εγκεφαλικό επεισόδιο και κάποιες μορφές καρκίνου.

Εμείς θα θέλαμε να σας προσφέρουμε πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για να μειώσετε αυτούς τους κινδύνους.

1. Μην αφήσετε τον μεταβολισμό σας να επιβραδυνθεί – κάνετε BURPEES.

9 αποτελεσματικές καθημερινές ασκήσεις για τις γυναίκες μετά τα 40+++Κ - Εικόνα 2

Η άσκηση υψηλής έντασης διεγείρει τον μεταβολισμό μας, κάτι που είναι περισσότερο από απαραίτητο μετά από μια ορισμένη ηλικία. Για να αποφευχθεί η επιβράδυνση του μεταβολισμού, πρέπει να κάνουμε αυτή την άσκηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με ένα σύνολο 3 επαναλήψεων και προσθέστε ακόμη μια επανάληψη κάθε φορά. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ.

2. Κρατείστε το σώμα σας σφριγηλό — κάντε SQUATS (βαθιά καθίσματα)

9 αποτελεσματικές καθημερινές ασκήσεις για τις γυναίκες μετά τα 40+++Κ - Εικόνα 3

Τα βαθιά καθίσματα (με ευθεία πλάτη και γόνατα ακριβώς πάνω από τα πόδια) μπορούν να τονίσουν ολόκληρο το σώμα σας και να αποτρέψουν τραυματισμούς, βελτιώνοντας την ευελιξία σας.

3. Για την καταπολέμηση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη – κάντε τη Σανίδα.

9 αποτελεσματικές καθημερινές ασκήσεις για τις γυναίκες μετά τα 40+++Κ - Εικόνα 4

Κάνοντας αυτή την άσκηση για 90 δευτερόλεπτα 3 φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να τονίσουμε όλους τους μύες του σώματος μας. Ενισχύει τους κοιλιακούς μας, τους μύες του στή8ους, και εκείνους που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη. Ολόκληρη η μέση μας σφίγγει και στηρίζει τη πλάτη μας.

4. Προστατεύστε τον εαυτό σας από την αρθρίτιδα – σηκώστε Βαράκια.

9 αποτελεσματικές καθημερινές ασκήσεις για τις γυναίκες μετά τα 40+++Κ - Εικόνα 5

Ο χρόνιος πόνος στις αρθρώσεις μπορεί να εμφανιστεί σε ενήλικες όλων των ηλικιών, οπότε ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να ξεκινήσει η πρόληψη και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει είναι η εξάσκηση δύναμης. Δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες σηκώνοντας μεγάλα βάρη. Κάνοντας deadlifts ή εναέριες πρέσες με 1-3 κιλά σε κάθε χέρι 2-3 φορές την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε θαύματα στο σώμα σας.

5. Αφήστε τους γλουτούς σας να ξεκουραστούν – κάντε μια γέφυρα.

Η καθιστική εργασία μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα μας καίει θερμίδες – δηλ. τον μεταβολισμό. Η επέκταση του ισχίου στην άσκηση της γέφυρας κάνει δουλειά στα οπίσ8ια και μπορεί επίσης να χαλαρώσει οποιοδήποτε σφίξιμο μετά από μεγάλες ημέρες καθισιού. Αφήστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, συμπιέστε τους μύες των άκρων σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και να τους πιέσετε ξανά στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα ισχία σας προς τα κάτω.

6. Μην αφήνετε τη σαρκοπενία να καταστρέψει τους μυς σας – κάντε Y-TO-T RAISES.

9 αποτελεσματικές καθημερινές ασκήσεις για τις γυναίκες μετά τα 40+++Κ - Εικόνα 6

Η σαρκοπενία είναι μια εκφυλιστική απώλεια σκελετικών μυών που σχετίζεται με τη γήρανση. Έτσι εάν θέλετε να αποφύγετε την κακή στάση του σώματος και τους πόνους στην πλάτη και στους ώμους, είναι πολύ σημαντικό να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης και των ώμων.

7. Προστατέψτε την καρδιά σας – ασκηθείτε με μηχάνημα ελλειπτικής γυμναστικής.

9 αποτελεσματικές καθημερινές ασκήσεις για τις γυναίκες μετά τα 40+++Κ - Εικόνα 7

Η άσκηση χαμηλής έντασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τις γυναίκες άνω των 40 ετών να διατηρούν μια υγιή καρδιά. Αλλά εάν θέλετε πραγματικά να επωφεληθείτε από την υγεία της καρδιάς σας, πρέπει να ασκείστε στο 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για τουλάχιστον 30 λεπτά, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.

8. Ζήστε ενεργά – Περπατήστε.

9 αποτελεσματικές καθημερινές ασκήσεις για τις γυναίκες μετά τα 40+++Κ - Εικόνα 8

Το περπάτημα είναι η απλούστερη και η καλύτερη άσκηση που μπορεί κανείς να κάνει. Ενώ καίμε θερμίδες, τονώνει το σώμα μας και βελτιώνει τη διάθεση μας, δεν φθείρει επίσης τις εύθραυστες αρθρώσεις μας, κάτι που είναι πολύ σημαντικό μετά από μια ορισμένη ηλικία.

9. Χαλαρώστε – κάντε Γιόγκα.

9 αποτελεσματικές καθημερινές ασκήσεις για τις γυναίκες μετά τα 40+++Κ - Εικόνα 9

Οι γυναίκες μέσης ηλικίας είναι πιο επιρρεπείς στην κατάθλιψη, σύμφωνα με το John Hopkins Medicine, ένα από τα κορυφαία συστήματα υγειονομικής περίθαλψης στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η γιόγκα αυξάνει έναν ρυθμιστή της διάθεσης (νευροδιαβιβαστή), ο οποίος είναι απαραίτητος για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Μειώνει επίσης τα επίπεδα άγχους και στρες.

Διαβάστε περισσότερα
Advertisement

Πρόσφατα άρθρα